ताजा अपडेट
Ambe Steels: Dainik 1400T
श्रीपेज ३ फाल्गुन २०७७

सुगठित शरीरका लागि तालिकाअनुसार व्यायाम

woman doing exercises

काठमाडाैं : फिटनेसका लागि जिम जानेहरूले त्यहाँको कार्यतालिकाबारे जानकारी राख्नुपर्छ। जिममा गएर जे मन लाग्यो त्यही व्यायाम गरेर मात्र शरीर सुन्दर बन्दैन। फिटनेस एक्सपर्ट तथा प्रशिक्षकको प्रत्यक्ष निगरानीमा बसेर नियमित तालिकाअनुसार व्यायाम गर्न सकियो भने मात्र शरीर फिट बनाउन सकिन्छ।

हप्ताको सात दिन फरक–फरक किसिमको शारीरिक व्यायाम गर्नुपर्ने हुन्छ। जस्तो, आइतबार छाती, सोमबार पाखुरा, मंगलबार बाइसेप्स, बुधबार ट्राइसेप्स, बिहीबार सोल्डर र ब्याक विङ्स, शुक्रबार लेग्स वा थाईको व्यायाम गर्नुपर्छ।

शनिबार एक दिन आराम गरेर फेरि आइतबारदेखि यसै गरी हरेक दिन फरक–फरक अंगको व्यायाम गरेपछि मात्र शरीर आकर्षक र सुन्दर बनाउन सकिन्छ। तालिका नमिलाईकन जथाभावी व्यायाम गर्दा परिणाम राम्रो आउँदैन। वर्षौं जिम धाउँदा पनि शरीर सोचेजस्तो आकर्षक बनाउन सकिँदैन।

छातीको व्यायाम 

जिम जान थालेपछि धेरैलाई आफ्नो छाती चौडा र आकर्षक होस् भन्ने लाग्छ। त्यसैले सबैभन्दा पहिला छातीबाटै व्यायाम सुरु गर्दा राम्रो हुन्छ। बेन्च प्रेसः यो सीधा बेन्चमा बसेर रडको दुवैतिर निश्चित तौल राखेर उचालेर गरिने व्यायाम हो। यसले छातीको मांसपेशीलाई आकर्षक देखाउन मद्दत गर्छ।
इन्क्लाइन्ड बेन्च प्रेसः यसमा बेन्च हल्का छड्के हुन्छ। रडमा तौल राखेर उचालिने बारबेल वा डमबेल दुवै उचालेर व्यायाम गरिन्छ।

डिक्लाइन्ड बेन्च प्रेसः यस चरणमा हल्का खुट्टा माथि र टाउको तलतिर हुन्छ। यसमा पनि बारबेल उचालेर नै व्यायाम गरिन्छ।

डमबेल प्रेसः सीधा बेन्चमा आफूले सकेको तौल उचालेर यो चरणमा व्यायाम गर्नुपर्छ। हप्ताको एक दिन यो व्यायाम गर्नुपर्ने हुन्छ।

डमबेल फ्लाईः दुवै हातले उचालेर डमबेललाई दायाँ–बायाँ फैलाउँदै छातीको सीधा ल्याएर एकापसमा जोड्दै यो व्यायाम गरिन्छ।

डमबेल पुलओभरः दुवै हातले एउटा डमबेल उचालेर टाउकोदेखि पछाडिसम्म पुर्‍याउँदै अगाडि ल्याउँदै गरिने व्यायाम हो यो। छातीका लागि यी छ चरणका व्यायाम नियमित गरेपछि छाती आकर्षक देखिन थाल्छ।

पिठ्यूँको व्यायाम 
हातको बीचमा तीन फिटको दूरी बनाउँदै लेटबार समात्नुहोस्। पर्याप्त रूपमा घुँडाको भरमा तबसम्म ढल्कने जबसम्म तपाईंको हात टाउकोभन्दा माथि नै होस् र शरीरको वजन पूरै उचालेको स्थिति हुनुपर्छ। बारलाई सीधा तलसम्म तान्नोस्, जबसम्म छातीको समानान्तर हुँदैन। प्रारम्भिक स्थितिमा फर्कनुहोस्। सास लिँदा बार तलतिर र सास छोड्दा बार माथितिर होस्।

पिठ्यूँको माथिल्लो भाग र लेट्सको मांसपेशीः बारबेलको एउटा छेउलाई कुनै वस्तुमा अड्याएर राख्नुहोस्। बारको अर्को छेउमा वजन राख्नुहोस्। बारको दुवैतिर खुट्टा फैलाएर उभिनुहोस् र अगाडितिर तबसम्म ढल्किनुहोुस्, जबसम्म अगाडिको जीउ भुइँको समानान्तर नहोस्। खुट्टा अलि खुम्च्याउनुहोस्। बारको वजन प्लेटको ठीक पछाडि दुवै हातले समात्नुहोस्। कुहिनालाई शरीरसँग राख्दै बारलाई त्यसबेलासम्म उठाउनुहोस्, जबसम्म वजन प्लेटको छातीमा नटाँसियोस्। बार तल झारेर प्रारम्भिक स्थितिमा फर्कन सास लिँदा बार माथि उचाल्ने र सास छोड्दा बार तल झार्ने। पिठ्यूँ सीधा राख्ने।

पिन बार लगभग हात पुग्नुभन्दा करिब छ इन्च माथि राख्ने। हातको बीचमा २.५ र २.७५ फिट फरक पार्दै बार समात्ने। आफ्नो शरीरलाई माथि उचाल्ने र घाँटीको पछिल्लो भागले बार छुन प्रयास गर्ने। प्रारम्भिक अवस्थामा फर्किने। अनि मात्र पिठ्यूँलाई खुम्च्याएर राख्ने प्रयास गर्ने। हावामा अगाडि–पछाडि नझुक्ने। सास लिँदा शरीर माथि उचाल्ने र सास छोड्दा शरीर तलतिर झार्ने।

पिन बारलाई आफ्नो हातभन्दा माथि राख्ने। हातको बीचमा छदेखि आठ इन्चको फरक राख्दै उल्टोतिरबाट समात्ने र झुण्डिने। शरीरलाई माथि उचाल्ने र चिउँडोमा छुन प्रयास गर्ने। त्यसपछि प्रारम्भिक अवस्थामा फर्किने। पिठ्यूँलाई खुम्च्याएर राख्ने। सास लिँदा शरीर माथि उचाल्ने र सास छोड्दा शरीर तलतिर छोड्ने।

लेट्सको तल्लो भाग र पिठ्यूँको माथिको भागः लो पुल्लीको अगाडि बेन्चमा बस्ने। खुट्टाको लागि कुनै सहारा चाहिन्छ। अगाडि खुट्टा राम्ररी अडाउने। लो पुल्लीको ह्यान्डल समाउने। यस अभ्यासमा अगाडि मात्र झुक्ने। ढाडभन्दा मुनि वा दायाँ वा बायाँतिर नझुक्ने। ह्यान्डललाई तानेर सीधा छातीसम्म ल्याउने। त्यसपछि प्रारम्भिक स्थितिमा फर्किने। प्रारम्भ गर्दा सास लिने र छोड्दा सास छोड्ने। यो अभ्यास एक हातले पनि गर्न सकिन्छ।

पिठ्यूँको तल्लो भागको मांसपेशीः शरीरलाई बाहिर राख्दै अग्लो बेन्चमा पल्टने। कुनै सहाराको मद्दतले खुट्टा कुनै वस्तुमा अल्झाउने। बेन्चको अर्को किनारामा तपाईंको नितम्ब मुनि हुनुपर्छ। ढाडको मद्दतले झुक्ने र शरीरसँग समकोण बनाउने स्थितिमा पुगोस्। हात टाउको पछाडि राख्ने। अब शरीरलाई त्यस बेलासम्म माथि उठाउने, जति बेलासम्म यो बेन्चको समानान्तर हुँदैन। प्रारम्भिक स्थितिमा फर्कने। सास लिँदा शरीर माथि र सास छोड्दा शरीर तल झार्ने। यस अभ्यासलाई कठिन पार्नको लागि गर्धनमा वजन राख्न सकिन्छ।

Maruti Cement